Každé dievča sníva o krásnej a štíhlej postave. Najproblematickejšie zóny sú brucho a boky. Na týchto miestach sa ukladá tuk. Na odstránenie problému je potrebná vyvážená strava a samozrejme fyzickú aktivitu. Pomocou komplexných cvičení môžete dosiahnuť chudnutie, utiahnite svaly. Jedinou podmienkou je ich pravidelné a svedomité vykonanie.
Pravidlá na chudnutie
Existuje niekoľko pravidiel správneho chudnutia. Keď sú pozorované, je možné dosiahnuť pálenie tukového tkaniva a opraviť výsledok. Takže nemôžete ostro sedieť na diéte. Je potrebné postupne nahradiť nepotrebné výrobky a nahradiť ich užitočným:
- Nahraďte klobásy zavareným mäsom, lepším kuracím mäsom;
- sladkosti - sušené ovocie;
- Krém - nízko -fat mlieko;
- Sladký syr - prírodná chata;
- Biely chlieb je čierny alebo chlieb.
Stojí to tiež za:
- Odmietnite majonézu, najmä s vysokým obsahom tuku. 100 g produktu obsahuje ¼ časť potrebných denných kalórií. Môžete nahradiť domácu majonézu.
- Obmedziť použitie cukru. Zvyknite si piť čaj alebo kávu bez cukru. Bude užitočné odmietnuť sýtené nápoje.
- Úplne opustite vyprážané zemiaky, hranolky, sušienky, rýchle občerstvenie. Zemiaky v spojení s tukom zvyšujú obsah kalórií o 7 -krát. Sunningy „na cestách“ nespĺňajú hlad, ale budú ležať v žalúdku s prebytočnými kalóriami.
Jedlo by sa malo dôkladne žuť, obvyklé porcie sa znížia. Do 1,5 mesiaca bude trvať 2-5 kg. Ak chcete dosiahnuť výsledok, vezmite si pravidlo:
- Pred jedlom jedzte surovú zeleninu. Je to potrebné na správnu prevádzku čriev, udržiavanie mikroflóry a čiastočné vyplnenie žalúdka pred jedlom.
- Celý deň pite vodu bez plynu v malých porciách. 30 minút pred jedlom vypite pohár vody.
- Raňajky s obilninami. Budú nielen uspokojiť hlad na dlhú dobu, spustiť telo po spánku, ale tiež pomôže zabrániť depozitom tukov.
- Nemôžete odmietnuť večeru. Malo by to byť ľahké, nízko -kalorické. Predtým, ako idete spať, vypite pol pohára kefiru.
- Ak chcete ísť spať najneskôr 22:00, trvanie spánku by malo byť 7-8 hodín.
A najdôležitejším pravidlom je šport. Je potrebné prihlásiť sa na fitnes, pohybujte sa viac. Najjednoduchšie metódy pohybu:
- Prejdite čo najviac. Ak to čas dovolí, potom časť cesty pracovať pešo.
- Ak je to možné, opustite výťah.
- Večer, po práci, zariadiť 3-4 krát týždenne.
Veľké množstvo ľudí čelí problému s nadváhou. Spravodlivý sex sa obáva, pretože ich krása, zdravie a príťažlivosť závisí od dobrej postavy a normálnej hmotnosti. Koniec koncov, každý vie, že nadváha má veľmi negatívny vplyv na mnoho systémov ľudského tela. Športový tréning v boji proti obezite je veľmi dôležitý. Dokonca ani všetky druhy diéty nebudú schopné úplne poskytnúť požadovaný výsledok, pretože vyradená váha bez fyzickej námahy sa môže opäť objaviť veľmi rýchlo.
Iba vďaka implementácii pravidelných fyzických cvičení, ktoré pomáhajú vyhodiť ďalšie libry, bude žena schopná nájsť štíhlu a atraktívnu postavu. Zohľadňujú sa najproblematickejšie oblasti bokov, brucha a bokov, pretože v nich sa zvyčajne hromadí najväčší počet ložísk tukov. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na boj proti prebytku v týchto oblastiach, by mali byť navrhnuté pre aktivitu svalových údajov, zvýšenie prietoku kyslíka, zrýchlenejší metabolizmus a proces eliminácie toxínov z tela.
Pred začatím cvičení musíte správne začať s teplom. Aby ste to dosiahli, musíte natiahnuť a zahriať kĺby a väzov. Takýto teplý môže zefektívniť cvičenia. Po správnom teple sa človek na konci tréningu nezažije bolesť a únava. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že počas teplého -nemali by ste míňať príliš veľa úsilia. Teplo by malo trvať asi sedem minút. Aby ste pripravili telo na cvičenia, môžete začať skákať na lano alebo bežať na jednom mieste asi pár minút.
Potom môžete ísť na sklony, hojdačky a drepy s približne desiatimi opakovaniami. Takéto cvičenia sa musia vykonať na zahriatie svalov. Teplo s takýmito cvičeniami prispeje k urýchleniu lymfocotora, zlepší proces obehu. Existuje pomerne veľa rôznych súborov cvičení pre ploché brucho. Pre tých, ktorí práve začali trénovať, to bude stačiť na pol hodiny, pre skúsenejších je lepšie stráviť hodinu v triede. Môžete si nezávisle zvoliť svoje obľúbené cvičenia a vykonať ich na 20 opakovaní. Odporúča sa trénovať asi päťkrát týždenne. S normálnou hmotnosťou sa môžete zapojiť trikrát týždenne.
- Jedným z najjednoduchších cvičení je hojdanie lisu na lavičku alebo na podlahe. Za týmto účelom musia byť cvičenia ležať na rovnom povrchu, vložte nohy do pevnej polohy a vykonávať výťahy tela tela. Odporúča sa vykonať najmenej dvadsať opakovaní na 1 prístup. Aby ste mohli trénovať šikmé svaly, je potrebné zdvihnúť telo a odmietnuť ho najskôr doprava, potom doľava.
- Ďalšie cvičenie je tiež jednoduché. Je potrebné ho vykonať v polohe ľahnutia, kolená sa trochu ohýbajú a narovnajte ruky za hlavou. Mali by ste zdvihnúť telo a rukami sa musíte pokúsiť dosiahnuť špičky prstov na nohách.
- Toto cvičenie by sa malo uplatniť na stratu hmotnosti svalov dolného brucha. V ležiacej polohe je potrebné zdvihnúť nohy pod uhlom 45 g. A nechajte ich pár sekúnd. Aby sa cvičenie skomplikovalo, musíte s nôhmi vykonať tlieskania a vynechať ich.
- Je potrebné ležať na chrbte, položiť ruky pod zadok, zhlboka sa nadýchnite a zadržať dych. Potom musíte zdvihnúť nohy štyridsať centimetrov z podlahy a urobiť 5 až 10 strán narovnať nohy. Potom si môžete znížiť nohy a vydýchnuť.
- Môžete tiež vykonať také jednoduché cvičenie: musíte ležať na chrbte, potom si ohnúť nohy v kolenách, vdýchnuť a vziať panvu a spodná časť chrbta by mala zostať pritlačená na povrch.
- Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek, dokonca aj v pracovnom. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a nakresliť žalúdok. Potom musíte udržať žalúdok v nakreslenom stave najmenej desať sekúnd, po ktorých môžete vydýchnuť vzduch. Takéto jednoduché cvičenie môžete zopakovať od tridsať až šesťdesiatkrát.
Video cvičenia na chudnutie a strany.
Spýtajte sa každého trénera na sadu cvičení na chudnutie a boky a nedostanete odpoveď, ktorú by ste chceli. Psychologicky sme všetci zameraní na jednu vec - „sťahovať“, čo je problémová oblasť a veríme, že ak tam svaly „spália“, školenie funguje. Fyziológia ľudí je trochu iná. A nikdy sa nezbavíte tuku v strednej časti tela, kým nebudete mať nízke percento ako celok. Vo všeobecnosti nemôžete pomôcť s izolačnými pohybmi. Potrebujete vyváženú stravu a kompetentne zostavený tréningový plán pre fyzické cvičenia na chudnutie a boky. Mimochodom, človek potrebuje rovnaký špeciálny prístup ako žena.
Prečo cvičenia často „nefungujú“?
- „Regionálne“ komplexy, ktoré nepoužívajú nohy, majú malú šancu vážne zmeniť metabolizmus a zvýšiť náklady na kalórie. Rovnaký priamy sval brucha nie je najväčší a silnejší, s jeho redukciou nie je energia tak konzumovaná ako napríklad s drepmi a demodelmi;
- Ak čerpadlo iba tlačové a bočné čerpadlo, môžete rýchlo získať porušenie držania tela. Relatívne slabé svaly chrbta to jednoducho nedrží a vyobudíte sa jedného rána ďaleko od tenkého pása a tlače, ale s vašimi ramenami skrútenými dopredu, lordóza v dolnej časti chrbta a jasný „hrb“. Okrem toho je skrútenie jednoducho nebezpečné pre ľudí so slabým dlhým svalom zadného chrbta, môžu vyvolať posun stavcov, najmä ak sú horliví a „upínajú“ svaly, ako sa často odporúča;
- Pocit, že „som študoval, teraz môžete jesť“ po pol hodine na koberci, je rovnaký ako po normálnom tréningu sily. Preto sa často kývajúce tlač, ktoré sa konzumujú ako energia, a neschudnite.
Všeobecne platí, že potrebujete komplexy, ktoré by nielen vypracovali tlač a šikmú, ale zároveň naložili nohy, chrbát, ruky a hrudník. Uvádzame príklad takého komplexu. Sada cvičení na chudnutie brucha a bokov s voľnými závažiami teplých: 10 minút chôdze po eliptickom simulátore alebo chôdza s vysokým výťahom kolena a privedením lakťa na opačné koleno. Počas teplého -up nakreslite žalúdok, cítite svaly.
Hlavná časť
Plachtiť
Najprv musíte staticky stabilizovať tlač. Pomôže to vyhnúť sa problémom s chrbticou. Začnite jednoduchou tyčou. Postavte sa, pokiaľ ide o stlačenie bodu prázdneho bodu na podlahe, dlane sa premietajú na hlavy ramien, ruky sú rovné, ale žiadne agresívne rozšírenia lakťov na kliknutie.
Užitočná rada!
Potiahnite žalúdok a vyberte „dom“ zo zadku, nech je chrbát čo najskôr plochý. Dýchajte voľne, zostaňte v póze od 30 do 60 sekúnd. Postupujte podľa 3-4 prístupov. Keď sa to stane ľahkým, choďte dolu do predlaktia. Keď sa zdá, že tyč na predlaktí je jednoduchá - zdvihnite jednu nohu tak, aby boky zostali v projekcii podlahy, nekrúžujte povodie rôznymi smermi.
| Zdvihnutie tela: |
|
| Návrat Twistia: |
|
| Pľuvanie zvraty: |
|
| Bočné krútenie: |
|
| Zdvihnutie trupu na zdvihnuté nohy: |
|
| Cvičenie bicykla: |
|
| Jednoduchý bar: |
|
| Naklonenia: |
|
| Obedy s zákrutami: |
|
| Zdvihnutie nôh z polohy sedenia: |
|
3 Hlavné problémy s tukom na žalúdku
Pokiaľ ide o nadmernú váhu, ľudia, ktorí sa chcú zbaviť, čelia 3 hlavným problémom. Keď hovoríme o „tvrdohlavých tukových záhyboch“ v 99% prípadov, ľudia znamenajú žalúdok a „uši“ na svojich stranách. Je to preto, že sa tu vklady hromadia v prvom rade, keď človek priberá na váhe, a odtiaľ ide do druhého. A tlačí to preč. Najmä ak ste na diéte a robíte cvičenia „podľa očakávania“, ale strany stále nespadajú. Toto je skutočne najproblematickejšie miesto. Takmer každé nebezpečné ochorenie známe ľudskosti je nejako spojené s príliš veľkým kruhom pásu. Tu je stručný zoznam toho, čo je sprevádzané alebo závislé od nadbytočnej hmotnosti:
- Každý rok sa zaznamenáva viac ako 300 000 úmrtí spojených s obezitou
- Choroby srdca a ťahy
- Cukrovka
- Vysoký krvný tlak
- Rakovina
- Choroby žlčníka a žlčové kamene
- Dna
- Osteoartritída
- Problémy s dýchaním, ako je apnoe vo sne, astma a ďalšie
- Bolesť
- A oveľa viac
Brušné alebo viscerálne tuky by mali spôsobiť oveľa viac obáv ako v akýchkoľvek iných častiach tela. Okrem toho, že bez toho, aby ste mali atraktívny plochý žalúdok, tiež pozitívne ovplyvňuje všeobecné zdravie. Skutočným problémom je, že keď väčšina ľudí začne zaoberať tvrdohlavými nežiaducimi tukmi, zameriavajú sa úplne na tieto veci. Samozrejme, výber efektívnych cvičení na chudnutie doma - je to dôležité, ale 80% úspechu závisí od sveta zdravia a kondície, zatiaľ čo pri cvičeniach je možné zaznamenať iba 20%. Sú to dôležité 20%, ale musíte skutočne vyhodnotiť tento pomer. Ak na večeru jete tucet sušienok a potom doma urobíte niekoľko krútenia v tlači, v dohľadnej budúcnosti sa sotva môžete spoľahnúť na krásnu tlač. Toto sú fakty.
Ak vás teraz zaujíma: „Dobre, tak čo mám?“
Máme krátke video s tipmi na efektívnejší boj s nadváhou. Dobre, a teraz je čas zistiť, aké cvičenia na chudnutie a boky doma pre ženy, ktoré sa dajú vykonávať s vašou vlastnou váhou bez činiek a simulátorov.
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov
Klasický príklad krásnej ženskej postavy zahŕňa siluetu „gitary“ - hladké ohýbanie z hrudníka a bokov do tenkého pásu. Nadmerná sila, sedenie, nedostatok času na návštevu telocvične sa odráža v pleti. Ženské telo akumuluje tuk, v prvom rade, na žalúdku a na bokoch. Ničenie výživy nepomáha. Skúsenosti s krásami sú o tom zbytočné. Komplex jednoduchých cvičení pomôže poháňať ložiská tukov a za pár mesiacov vytvoriť krásnu siluetu. Všetky fyzické cvičenia na chudnutie a boky sa môžu vykonávať doma. Najlepší efekt je poskytnutý domácim tréningom trikrát týždenne po dobu 30-40 minút. Pre triedy sú dôležité podmienky a škrupiny:
- Ľahké pohodlné oblečenie;
- Koberec;
- Hula-hup;
- Prilepiť;
- Činky;
- Fitball;
- Vankúš;
- Lopta.
Príklady cvičení v stojacej polohe:
- Jednoduché drepy. Natiahnite ruky, sadnite si hlboko 15 -krát.
- Hviezda na čepele na ramene. Ľahnite si na koberec, hladko zdvihnite nohy, boky, trup nahor, takže telo tvorí plochú vertikálnu čiaru. Pás je podporovaný Palms a odpočíva lakte na podlahe. Musíte sa vydržať v tejto pozícii pol minúty.
- "Mlyn". Všeobecne dajte nohy, ponožky - 45 ° do strán. Ohnite sa a dotýkajte sa pravej ponožky ľavou rukou, nakreslite späť a hore. Opakujte to isté s druhou rukou. Dva sady sú potrebné 15 -krát.
- Tolch hojdajte ruky na stranu. Prilepte si ruky na boky. Vezmite ľavú ruku dozadu za pás, vpravo - natiahnite sa doľava. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte sa v opačnom smere. Dvojčatá rúk by sa mali podobať šokom. Ak opakujete 30 -krát, cvičte efektívne.
- Skrútenie stojace. Kombinujte ruky za zadnou časťou hlavy. Ohnite sa doľava a pritiahnite ľavé koleno k lakťa. Po 15 sklonoch opakujte rovnakú sumu napravo.
Sedenie
- Kreslenie nohami. Sedíte, ruky, aby si položili ruky na podlahe za vami. Skombinujte nohy a zdvihnite nohy, napíšte imaginárne čísla s špičkami chodidiel: 0, 1, 2, 3 atď.
- Nakloniť sa dopredu. Sedenie, šírte nohy široké. Pripojte prsty na zadnej strane hlavy. Ohýbajte sa s ľavým lakťom na pravé stehno, s pravým lakťom - doľava, každá 7 -krát.
- Zdvihnutie nôh. Sadnite si na koberec, chrbte chrbát vertikálne. Zdvihnite nohy na druhej strane a držte ich rovno, s ťahaným prstom. Minimálne - 5 opakovaní pri každej nohe.
- Chôdza zadok. Sedíte na podlahe a natiahnite ruky dopredu. Prejdite na zadok dozadu a dozadu, napríklad kroky (10 laná, 10 - pred). Udržujte svoje nohy vertikálne.
Cvičenia ležia
- Jednoduché krútenie. Klame, zložte prsty pod zadnú časť hlavy, ohnite si kolená. Nasmerujte lakte vpred. Zdvihnite hlavu 20-30 cm z podlahy. Spodná časť chrbta neodtrhne podlahu. Počet opakovaní je individuálny, musíte to urobiť so pocitom tepla vo svaloch. UPOZORNENIE: Nestrýčajte hlavou príliš rukami, aby ste nepoškodili krčné stavce.
- Komplikované krútenie. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zvýšenie mierne ohnutých nôh.
- Vstužte telo otočením. Štartovacie polohy, ktoré sa týkajú cvičení 1-2. Aby ste sa naklonili dopredu, diagonálne: ľavý lakeť doprava, potom zostane pravý lakeť. Urobte 15 -krát každou rukou.
- Pristátie nôh s zápasom pásu.
- „Nožnice“. Ľahnite si rovno, položte ruky na boky tela. Zdvihnite nohy narovnaných nôh do maximálnej možnej výšky z podlahy. Pripojte a rozložte nohy 5 -krát. Znížte nohy. Opakujte 3 - 10 krát.
- Dvojčatá na strane. Ľahnite si na bok, oprieť sa o lakť. Vyrobte si hojdačky s priamou nohou až 20 -krát. Opakujte cvičenie na inej strane. Okrem bočných svalov tlače tvoria hojdačky krásnu radu bokov a zadku.
- „Bicykel“. Klasické cvičenie na sprísnenie brucha a rozpätia. Ležajte na chrbte, vložte ruky pod zadnú časť hlavy a ohnuté nohy „otočte pedály“ do vzduchu. Cvičenie je efektívne, ak to robíte 5 minút.
- "Planck". Poloha - smerujúca k podlahe. Ohnite ruky v lakťoch. Odpočívať na podlahe ponožkami a predlaktia. Držte pozíciu pol minúty. Telo by malo byť striktne horizontálne.
- Rotácia s paličkou. Sadnite si na stoličku, odložte si nohy. Dajte palicu na plecia zozadu. Vezmite si ruky na obidve konce palice. Otočte lakte doľava a doprava. Cvičenie je efektívne, ak to urobíte 100 - 200 -krát, v 3 prístupoch.
- Krútenie na Fitball.
- Rotácia hula huup. Kruhové pohyby pásu počas rotácie obruče rýchlo vytiahnite bočné svaly a poháňajú tuk. Môžete začať od 5 minút. Postupom času sa cvičenie predĺži na pol hodiny. Je to dôležité - ruky pri pohybe pásu musia byť široko šírené.
- Drepy s činkami. Hmotnosť činiek pre začiatočných športovcov je od 1 do 3 kg.
- Naklapky s činkami. Vezmite činky do oboch rúk. Dajte nohy o niečo širšie ako ramená.
- Naklony v drifte s činkami. Nohy sú široko. Vytvorte malý háčik. Vezmite ľavú ruku za krk, naklonte sa na pravú nohu pravou rukou z činiek.
- Zdvíhacie vankúše. Ak chcete ležať na podlahe, ruky - po stranách držte vankúš na pohovku medzi nohami. Zdvihnite vankúš čo najviac z podlahy, urobte ho v kruhových pohyboch, až kým sa necíti teplo vo svaloch.
- Výťahy nôh s loptou. Ležiac na boku, držte malú guľu medzi nohami.
- Posúvanie s vekami. Cvičenie vyžaduje dve bežné viečka z plechoviek. Vezmite si pózu, pokiaľ ide o push -ups z podlahy. Zároveň nasaďte obaly. S posuvným pohybom, pritiahnutím nôh do rúk, zdvihnutím panvy.
- Posuvné kolená. Rovnaká pozícia ako v cvičení 9, ponožky sú na vekach. Musíte posúvať nohy a ohýbať si kolená, až kým sa priblížia k rukám. Narovnajte sa a posúvajte viečka na podlahe, až kým telo nezaujme pôvodnú polohu. Vyžaduje sa 10 opakovaní.
Všetky cvičenia sú veľmi efektívne a pomáhajú odstrániť žalúdok za 2 týždne. Ale neskúsení športovci nemožno začať s dlhým tréningom. Zaťaženie je postupne vylepšené. Pravidelné triedy budú vždy udržiavať harmóniu.
Cvičenia na chudnutie a strany za 3 dni
Ponúkame efektívny domáci kurz - cvičenia na chudnutie a strany za 3 dni. Najlepší tréneri fitness ich odporúčajú.
Pred začiatkom
Určite chápete, že za 3 dni nie je možné odstrániť tuk, ktorý sa v priebehu rokov nazhromaždil. To je fyzicky nemožné. Ale mierne vyduté bruško sa stane na svojom mieste a svaly sa dobre posilnia. Náš komplex je tiež vhodný pre dlhší výcvik doma. Ak sa naučíte vykonávať tieto cvičenia, potom po 2 týždňoch uvidíte vizuálny efekt. Okrem cvičení vždy odporúčame súvisiace postupy. Bez nich sa výsledok dosiahne pomalšie, hoci je vyriešený iba pre vás.
Kontrastná sprcha
Pár dní po začiatku použite kontrastnú sprchu pre problémové oblasti. Každý deň sa osprchujte, nalejte žalúdok a boky najskôr na minútu horúcou vodou a potom mierne teplé, tiež asi minútu. Opakujte striedanie najmenej 7 -krát. Keď si na to zvyknete, môžete namiesto teplej vody posilniť kontrast a používať chladnejšie. Buďte opatrní s inguinálnou časťou - nalejte žalúdok so stranami so sprchou.
Zábava
Príjemný postup, ktorý sa postará o pokožku a „roztopí“ horné vrstvy tuku.
Piť spodnú bielizeň
A posledné extrémne opatrenie, ktoré je potrebné pri uverejnení po 5 minútach. Nemyslite si, že je to trik. Dokonca ani profesionálny športovec sa nemôže vždy pochváliť ideálnou tlakom. Niektoré večerné šaty sú úmyselne zdôrazňované zbytočnými. V tomto prípade sa utiahnutie bielizne hodí. Ale aj keď dnes večer nebudete dobyť publikum so svojou ohromujúcou postavou, odporúčame vám nosiť tesné odevy aspoň pár hodín denne. V priehradke s cvičeniami, kontrastná sprcha a zábaly, pretrvávajúce ľanové okná poskytuje úžasné výsledky. Vyskúšajte to.
Komplex jednoduchých a efektívnych cvičení pre ploché brucho
V tejto fáze nie je potrebné navštíviť telocvičňu, pretože to je možné urobiť doma, ktoré nevyžaduje športové vybavenie. Vykonanie základných cvičení pomôže nielen pripraviť a utiahnuť svaly, ale tiež začať proces chudnutia v tele.
Výcvik
Tréning kardio je navrhnutý tak, aby maximalizoval zapojenie svalov a pripravil ich na budúcu fyzickú námahu. Z tejto fázy začínajú všetky typy tréningov vrátane moci. Vysoká miera kontrakcie srdcového svalu pomáha obohatiť svaly kyslíkom a priviesť ich do tónu. Na dokončenie tejto úlohy nie je potrebné používať bežiaci pás, ako je zvyčajné v telocvični. Niektoré druhy cvičení na kardio tréning môžu byť použité doma.