V procese zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti hrá Fitness Power takmer hlavnú úlohu. Jedna túžba nestačí. Na najlepší účinok je potrebný školenie. Takýto integrovaný prístup a zohľadnenie individuálnych charakteristík vám poskytnú dobrý spoľahlivý výsledok aj doma. Stell, ukážte pevnosť a užite si proces transformácie tela.
Ako pozorovať správny režim výživy
Pre efektívne chudnutie doma je to veľmi dôležité pre správnu výživu podľa zavedeného režimu.
Mnoho ľudí jedí bez akýchkoľvek harmonogramov ani doma a nevenuje pozornosť obsahu kalórií a škodlivosti výrobkov. Preto budete pociťovať prvé príznaky zníženia telesnej hmotnosti po splnení tohto stavu.
- Vytvorte stravu, berúc do úvahy svoju každodennú rutinu. Distribuujte celé očakávané množstvo jedla do niekoľkých jedál. Musíte jesť v malých porciách najmenej päťkrát denne.
- Ráno sa zlepšuje metabolizmus v tele. Preto sa hlavná časť jedla konzumuje počas raňajok a obeda. Raňajky by sa v žiadnom prípade nemali povoliť a musia byť prítomné a tiež čo najpredávanejšie. Varte ho z takýchto užitočných výrobkov: akékoľvek obilniny na obilniny, mlieko, tvaroh, jogurt, vajcia, mluesli, toasty alebo chlieb.
- Na obed je ľahká polievka na vode alebo nízko -tuháckom vývaru a zeleninovom šaláte veľmi vhodná. Pred a po obede sú povolené malé ľahko stráviteľné občerstvenie.
- Večera by mala byť najjednoduchšia a najmenšia v množstve - koniec koncov, metabolické procesy spomaľujú v noci. Posledné jedlo po hlavnej večere by malo byť pár hodín pred spaním. Po tréningu je lepšie piť pohár kefiru alebo jesť jablko.
- Občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie môže pozostávať z čerstvého ovocia, zeleniny, ovocných a zeleninových šalátov. Môžete pridať nízko -FAT syr a ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom FAT.
- Pokúste sa robiť každé jedlo súčasne. Po krátkom čase sa telo rýchlo zvykne na prísne definovaný režim. Tým sa ušetrí pred častými a nepríjemnými útokmi hladu.
Ako kombinovať správnu výživu s tréningom
Tréning a fyzická aktivita sú vhodné na spaľovanie tuku a natiahnutie natiahnutej pokožky. Pri malej fyzickej námahe alebo ich úplnej neprítomnosti sa vynakladá minimum energie. Preto sa prebytočné kalórie ukladajú do tela vo forme prebytočného tuku.
Doma sa ich môžete zbaviť tým, že urobíte najbežnejšie domáce práce. Bude to však veľmi užitočné na chudnutie a výcvik v telocvični pod vedením skúseného trénera.
Zníženie telesnej hmotnosti dochádza po bežnom intenzívnom čistení a žehlení.
Pri vypracovaní režimu napájania nezabudnite vziať do úvahy rozvrh tréningu. Pokúste sa pred tréningom dobre jesť. Tento obed by mal byť plný a poskytnúť vám potrebnú dodávku sily. Urobte z produktov, ktoré skutočne nenačítajú tráviaci systém. Orechy a sušené ovocie, banány, chleby sú najvhodnejšie. Pred tréningom musíte jesť dve až tri hodiny.
Po tréningu s jedlom budete musieť počkať najmenej dve hodiny. V prípade silného útoku na hlad je dovolené jesť malé jablko. Po dvoch až troch hodinách môžete jesť niečo viac vysoké - kefir, omelet, syr alebo vajcia.
Aká je úloha uhľohydrátov
Existujú dva typy uhľohydrátov - jednoduché a zložité. Jednoduché sú glukóza, fruktóza a laktóza. Nachádzajú sa v cestovinách a cukrovinkách, mlieku a sladkostiach. Nadmerné používanie takýchto výrobkov vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a k množine nadváhovej hmotnosti.
Na chudnutie sa odporúča používať komplexné uhľohydráty.
Po prvé, je to vlákno. Znižuje cholesterol krvi a čistí telo škodlivých látok. Vlákno je obsiahnuté v orechoch, ovociach, zelenine, obilninách a strukovinách. Škrob a glykogén sú tiež komplexné sacharidy a sú potrebné na nasýtenie tela všetkými potrebnými stopovými prvkami a vitamínmi. Sú súčasťou zemiakov, ryže, pohánky, strukovín a obilia.
Aké sú výhody proteínov
Proteín je dôležitou súčasťou našich svalov. Pre metabolické procesy a regeneráciu sú potrebné proteínové molekuly.
Počas tréningu dochádza k strate telesnej hmotnosti v dôsledku straty svalových bielkovín. Preto je správna výživa nemysliteľná bez proteínov aj pri absencii fyzickej námahy.
Tu je zoznam užitočných produktov obsahujúcich bielkoviny:
- Ryby a morské plody;
- Mäso s nízkym obsahom tuku;
- Vajcia;
- Mlieko;
- Syr chata;
- Jogurt;
- Tvrdé syry;
- Kefir.
Prečo sú potrebné tuky
Tuk má tiež veľký význam v procese chudnutia. Toto je súčasť buniek a dodávateľa energie. Tuk by mal byť v hojnosti, ale nie v nadmernom - s mierou. Potraviny s prebytočným tukom pomáha zvyšovať telesnú hmotnosť.
Nedostatok tuku môže spôsobiť bezmocnosť.
Správna výživa by sa mala skladať z potravín bohatých na polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. V dôsledku prítomnosti týchto prospešných látok v tele sa metabolické procesy normalizujú a cholesterol v cievach sa nekublácajú.
Výrobky s vysokým obsahom tuku by sa mali vyhnúť strave na chudnutie. Sú to mastné, mastné mäso (bravčové mäso), maslo, margarín, majonéza, mastné odrody syra. Mali by sa uprednostniť tuky rastlinného pôvodu.
Akú úlohu hrajú vitamíny a stopové prvky
Prítomnosť týchto prospešných látok je tiež potrebná v strave na chudnutie. Vitamíny posilňujú imunitu a pomáhajú telu odolať infekciám a vírusom. Zúčastňujú sa na metabolických procesoch. Mikroelementy sú potrebné na spaľovanie tuku, poskytnutie požadovanej úrovne inzulínu, normalizáciu tlaku a srdcového rytmu.
V dennej diéte by malo byť dostatočný počet výrobkov s vysokým obsahom vitamínov A, B, C, draslíka, zinku a jódu.
Zostavujeme zoznam užitočných výrobkov obsahujúcich tieto látky:
- Kelp;
- Persimmon;
- Mäso;
- Orechy;
- Tekvicové semená;
- Šošovica;
- Zeler;
- Sušené marhule;
- Slivky.
Koľko kvapalín potrebuje piť
Voda urýchľuje metabolické procesy a metabolizmus. Je potrebné spaľovať tuk a odstrániť toxíny z tela. To znamená znížiť celkovú telesnú hmotnosť. Počas tréningu a po ňom telo stráca veľa tekutín a je potrebné vyrovnať sa, aby sa normalizovala rovnováha so soľou vody.
Vypite najmenej 2 litre čistej vody denne.
Doma to nie je ťažké. Voda by mala byť vynechaná a nearbonovaná. Distribuujte túto sumu po celý deň rovnomerne.
Môžete piť vodu s útokmi hladu a po tréningu.
Aké výrobky uprednostňujú
Výživa na výživu často ponúkajú zoznam výrobkov, ktoré pomáhajú doma, zbaviť sa prebytočnej hmoty a udržiavať optimálnu hmotnosť.
Čo uprednostniť pri zostavovaní ponuky na chudnutie:
- Cestoviny a chlieb (hlavne vyrobené z hrubej múky). Tieto výrobky obsahujú veľké množstvo vlákniny a vitamínov.
- Výrobky bohaté na vitamín S. Sú to citrusové plody (najmä pomaranče a grapefruit), červené korenie, brokolica, paradajky. Tieto výrobky sa dajú jesť aj po tréningu.
- Loof varil mäso. Obsahuje veľké množstvo proteínov, ale nepomáha zvýšiť telesnú hmotnosť.
- Hovädzie pečeň. V tomto produkte je veľa vitamínov a stopových prvkov. Užitočné látky v pečeni hovädzieho mäsa transformujú cukor na energiu a bránia tvorbe prebytočných ložísk tukov.
- Olivový olej - Najlepšia náhrada krémovej. Môže sa použiť na šaláty aj na horúce jedlá.
- Škorica Pomáha absorpcii cukru a znižuje jeho hladinu v krvi.
- Výrobky s vysokým obsahom Omega-3, prispievanie k zníženiu úrovne adrenalínu. Sú to morské plody a orechy.
- Mliečne výrobky: Mlieko, kefir, syr chata, jogurt, fermentovaný, jogurt. Tieto výrobky obsahujú kalcitriol potrebný na spaľovanie tukov.
- Morská kapusta - Produkt s vysokým obsahom jódu. Dostatočné množstvo jódu poskytuje normálne fungovanie štítnej žľazy. Správna prevádzka štítnej žľazy a celého endokrinného systému je však zárukou normálnej telesnej hmotnosti.
Príprava plnohodnotného menu na chudnutie doma je úplne jednoduchá. Koniec koncov, všetky tieto výrobky sú k dispozícii za cenu a nie sú deficit.
Čo si musíte pamätať pri varení
Pri uvažovaní o vašom menu je dôležitá nielen prítomnosť užitočných výrobkov. Metóda varenia má veľký význam.
Doma je ľahšie monitorovať súlad s hlavnými pravidlami:
- Zo všetkých metód varenia je výhodnejšie hasenie. Po takomto spracovaní v potravinách zostáva maximálne množstvo živín a minimum tukov.
- Fry je možné nahradiť pečením v rúre alebo na grile.
- Pri varení obilniny je lepšie brať mlieko, ale vodu. Pokúste sa obísť bez cukru. Namiesto toho môžete použiť prírodné sladkosti - med alebo sladké ovocie.
- Na prípravu polievok a duseného dusenia opustite tučné vývary a rôzne poter.
- Zabudnite na použitie pripravených omáčok. Dokonca aj ľahká nízko -kalorická majonéza je veľmi pochybnou súčasťou chudnutia.
Strach prejedanie sa snažte znížiť celkové množstvo potravín, ktoré používate.
"Ak chcete predĺžiť svoj život, skráťte si jedlo," povedal Benjamin Franklin.
Pri takom bohatom súbore informácií a odporúčaní sa proces chudnutia doma stane pre vás jednoduchý a dokonca príjemný.
Použite trochu úsilia a trpezlivosti, urobte si zoznam a diétu - a zbavíte sa prebytočnej hmoty bez pochybných liekov na spaľovanie tuku.